壶铃小白的5项基础训练

壶铃（Kettlebell），这项来自战斗民族的传统运动器械，最近好像比较流行。除了增肌，其高效的燃脂效果更令其与众不同。据说每20分钟的壶铃运动，甚至可以消耗400卡的热量，相当于跑步6公里的功效。因此，即便是像我这样的健身小白，也果断入手了一个。

选择壶铃时，还着实困扰了一番。因为根据各种教程、指南的说法，作为初学者，如果是男生，应该选择16公斤以上的；女生的话，也得选择8公斤以上的。可是，实际一上手才发觉，这不是一般的重啊！无奈之下，我这个中年油腻大叔，只好选了个8公斤的，真是惭愧啊！

有了重量上的觉悟，越发使我意识到，壶铃这个东西，还是得打好基础，循序渐进才行啊。因此，在众多花式、炫酷的训练动作中，个人选取了5项入门、简单又经典的项目，开始了每日的壶铃训练之旅。

1.壶铃俄式甩摆（Russian swing with the kettlebell）

绝对是经典的壶铃训练动作。

主要锻炼部位：臀部、大腿、背部。

动作要领：

• 站立于地面，两脚略宽与肩，脚尖微微朝外。
• 上体自髋部前倾，膝部微曲，背部挺直。
• 放松肩部，双手抓住壶铃。利用臀部、下背部的力量，使壶铃轻微向前摆动后，推动壶铃向后，至于两腿之间。
• 向前摆动壶铃，直至手臂与地面平行，壶铃与肩部同高。
• 重复之前的动作。整个过程中保持背部挺直，收紧腹部、臀部。

2.壶铃深蹲（Goblet squat with the kettlebell）

主要锻炼部位：腿部、臀。

动作要领：

• 站立于地面，两脚略宽于肩，脚尖微微朝外。
• 双手握住壶铃把手两侧，手肘内收，尽量使大臂垂直于地面；抬头挺胸、背挺直。
• 下蹲。下蹲时，保在持膝盖与脚尖同一方向；全程保持背部挺直、收紧腹部，两手肘落在大腿内侧附近。

3.壶铃硬拉（Deadlift with the kettlebell）

主要锻炼部位：腿、臀、腰、背部

动作要领：

• 双脚与肩同宽站立，脚趾轻微向外，膝盖微曲，背挺直。并且，在整个过程中，均保持背部挺直状态。
• 双臂垂直于地面，双手握住壶铃。
• 曲髋部，慢慢地将臀部尽可能地向后推。臀部基本保持水平运动，而不是上下运动。膝部微弯，重量保持在脚跟。
• 当臀部不能再向后时，保持一会儿，再伸展髋部，慢慢地返回站立姿势。

4.壶铃高翻（Kettlebell one-arm clean）

主要锻炼部位：臀、背、肩、臂、下肢

动作要领：

• 双脚与肩同宽站立，壶铃置于两脚之间。
• 弯腰单手握住壶铃把手。臀部向后，眼看前方。虽然是握住，但保持手心松弛。
• 将壶铃上提至肩部位置，并旋转手臂，将壶铃由身体内侧牵引至身体外侧，身体恢复至站立位置。
• 上提过程中，充分使用腿部和臀部的力量，并保持手心松弛。
• 再恢复至起始位置。

5.单臂壶铃推举（PRESS WITH THE KETTLE BELL）

主要锻炼部位：肩、三头、核心肌群

动作要领：

• 单手握住壶铃把手，手肘尽量内收，将壶铃至于肩部附近。保持腹肌和臀部收紧，挺胸抬头站立。
• 肩臂用力将壶铃向上推送至超过头部。
• 再慢慢放下壶铃至起始位置。
• 做完一边后再做另一边。
• 全程确保腰背挺直，膝盖轻微弯曲。